Как правильно похудеть?
28.09.2011 23:26
Излишний вес и правильное похудение являются наиболее актуальными проблемами в современном мире, в котором если не каждый второй, то каждый третий страдает от ожирения,
вызванного неправильным питанием и, в частности, фаст-фудом.
Проблема лишнего веса носит не только косметологический характер. Из-за чрезмерной полноты возникают болезни сердца, суставов, сосудов и опорно-двигательного аппарата. И, конечно же, стрессы, депрессии и прочие проблемы нервной системы.
Как правильно похудеть? Казалось бы, что может быть проще? В интернете и в специализированной литературе расписано правильное питание для похудения, размещено огромное количество диет и даже секреты избавления от лишних килограммов в домашних условиях.
Тем не менее, лишь единицы достигают желаемого результата и приводят себя в хорошую форму.
Для того чтобы правильно похудеть, совсем не обязательно жить в тренажерном зале и отказываться от ужинов. Правильное похудение заключается, прежде всего, в сбалансированной диете, регулярных занятиях спортом, правильном режиме питания и всего дня. Также необходимо избавиться от неуверенности в себе и страха получения неудовлетворительных результатов.
1. Задаемся вопросами, а нужно ли мне худеть? Хочу ли я этого? Настолько ли мне необходимо правильное питание для похудения? Если этого хочется именно Вам, а не друзьям, родственникам и близким людям, то шансы на успех большие. Если же Вы затеяли сбросить лишний вес по наитию, не слишком рассчитывайте на успешный исход этого мероприятия.
2. Ставим перед собой конкретную достижимую (!) цель. Например, похудеть на 10 кг. Только не забываем, что в 50 лет мы никогда не сможем весить как в 20, поэтому абсолютно адекватно оцениваем возможности своего организма.
3. Вырисовываем в мозгу картинку успешного исхода диеты. Не забываем, что если мы скинем 20 кг, появятся нежелательные растяжки, поэтому учитываем походы в тренажерный зал и ежедневную утреннюю зарядку.
4. Придерживаемся правильного питания и не забываем о режиме. Никогда не пропускаем ни один прием пищи и избегаем обильных порций. Помним, что отказ от завтрака, обеда или ужина заставит наш организм запасаться лишним жиром, а употребление даже самой здоровой пищи в избыточном количестве неизменно приведет нас к лишним килограммам.
5. Отказываемся от фаст-фуда и ресторанных блюд. Несмотря на то, что еда для нас – удовольствие, а шеф-повар из любимого ресторана – просто виртуоз своего дела, придется на некоторое время пожертвовать своей удовлетворенностью и привести себя в форму. А после этого уже можно будет изредка, но только изредка, наведываться в кафе, рестораны и сети фаст-фудов.
6. Помним про белковую пищу. Если мы отказываемся от нее, килограммы уходят не за счет сжигания жировой ткани, а за счет уменьшения мышечной массы. Таким образом, никакого эффекта мы не добьемся. Поэтому не забываем про обязательные ежедневные 1200 ккал и 1,5 л воды. Не будем замедлять естественные обменные процессы нашего организма.
7. Подсчитываем ежедневное потребление калорий и их расход. Для быстрого и правильного похудения организм должен тратить немного больше калорий, чем получать, поэтому необходимо уметь с помощью несложных арифметических действий прикинуть средний расход калорий.
Более того, придется отказаться от еды в качестве средства от скуки и стресса. Теперь еда для нас – заправка организма необходимой энергией. А для правильной заправки не забываем проверять вес продуктов в упаковке.
8. Перестаем взвешиваться по 10 раз в день. Если Вы действительно решили добиться положительных результатов, то на весы стоит становиться не чаще 1 раза в неделю. Если Вы будете проверять сброшенные килограммы ежедневно, Вас настолько не будет удовлетворять результат, что Вы тут же бросите начатое дело.
9. Не перекладываем на других ответственность за неудовлетворительные результаты. От Вас, и только от Вас зависит конечный исход похудения. Если поначалу Вы не видите никакого прогресса, значит, Вы не слишком усердно добиваетесь своей цели.
После того, как мы выяснили основные секреты успешного похудения, перейдем к вопросу о том, как похудеть в домашних условиях. Для этого разберемся с некоторыми особенностями нашего организма и процесса правильного похудения.
1. Для определения наличия или отсутствия избыточного веса необходимо просчитать индекс массы тела, который подскажет, имеются проблемы с весом, или нет. Общеизвестная формула: Рост - 110 см не учитывает тип фигуры и строение тела, поэтому используем следующий метод:
Полученное значение определяет соответствие вашего веса нормальному:
Быстро рассчитать ИМТ можно с помощью нашего калькулятора веса.
2. Организму необходима энергия. Без нее не будут поддерживаться жизненно важные функции, в том числе пищеварение, постоянная температура тела и сердцебиение.
Вышеупомянутая энергия вырабатывается в процессе обмена веществ – переработке организмом питательных веществ, полученных из пищи, поэтому полный отказ от жиров может привести к нежелательным проблемам со здоровьем. Тем не менее, потребление животной пищи необходимо ограничить без нанесения ущерба организму.
3. В продуктах содержатся калории, которыми исчисляется содержание энергии. При разработке правильного сбалансированного питания необходимо учитывать содержание калорий в отдельных продуктах.
4. При различных видах деятельности расход калорий увеличивается или уменьшается. Больше всего энергии организм тратит при занятиях спортом: плавание, баскетбол, футбол, теннис, занятия в спортзале.
5. Основными поставщиками энергии в человеческий организм являются белки, жиры и углеводы. В таблице приведено количество калорий в 1 грамме каждого из этих веществ:
6. В организме постоянно расходуется энергия, вне зависимости от вида деятельности человека. Этот процесс называется основным обменом веществ. Даже во время сна и отдыха происходит минимальный расход энергии, который высчитывается по следующей формуле:
Данная формула применима для расчета основного обмена веществ в состоянии покоя, поскольку любые виды деятельности и прочие нагрузки изменяют эту цифру. Кроме этого, основной обмен веществ зависит также от пола и возраста человека: у женщин он ниже, чем у мужчин, у молодых людей он выше, чем у пожилых.
7. Для разработки правильного питания необходим еще один тип данных – коэффициент уровня физической активности (УФА). Этот коэффициент зависит от Вашего образа жизни: чем больше Вы двигаетесь, тем выше показатель.
Основной обмен веществ во много раз ниже, чем коэффициент УФА. В приведенной ниже таблице для каждого вида деятельности представлен средний коэффициент УФА:
8. Для расчета ежедневного расхода калорий пользуемся следующей формулой:
Для более точного расчета женщинам из показателя основного обмена веществ необходимо сначала отнять 10%, а затем полученное значение умножить на коэффициент УФА. При этом необходимо помнить, что ежедневно беременным женщинам требуется на 255 ккал больше, кормящим матерям (от 0 до 5 месяцев) – на 635 ккал, после пяти месяцев – на 525 ккал больше.
9. Чем больше калорий мы потребляем, тем больше образуется жировой ткани. Эти жиры являются резервуаром энергии во время возможного голода. Если Вы хотите избавиться от лишнего жира, Вы можете потреблять в день меньше калорий или расходовать больше калорий, чем потребляете. Во втором случае при похудении не будет растяжек кожи, и лишний вес будет уходить постепенно.
10. Для составления правильной диеты необходимо определение типа фигуры. Если жир откладывается на бедрах и ягодицах (грушевидный тип фигуры), то он абсолютно не опасен для здоровья. Если жир откладывается на животе (фигура «яблоко»), он быстро попадает в кровь и может вызвать диабет, проблемы с давлением и инфаркт миокарда.
11. Для получения точной картины избавления от лишних килограммов воспользуйтесь весами, которые устанавливают соотношение мышечной и жировой массы в организме. Если долевая часть жира составляет у мужчин 10-20% и 20-30% у женщин, то опасности для здоровья нет.
Для того чтобы ответить на вопрос, как правильно похудеть, необходимо сначала спросить себя, а готовы ли Вы пожертвовать любимой пищей, начать вести здоровый образ жизни и посещать спортзал? Если Вы ответили положительно на все вопросы, делайте следующий шаг – составляйте правильное питание для похудения и постепенно приближайтесь к своей цели.
Статья «Как правильно похудеть?» относится к категориям – эффективное похудение.
вызванного неправильным питанием и, в частности, фаст-фудом. Проблема лишнего веса носит не только косметологический характер. Из-за чрезмерной полноты возникают болезни сердца, суставов, сосудов и опорно-двигательного аппарата. И, конечно же, стрессы, депрессии и прочие проблемы нервной системы.
Как правильно похудеть? Казалось бы, что может быть проще? В интернете и в специализированной литературе расписано правильное питание для похудения, размещено огромное количество диет и даже секреты избавления от лишних килограммов в домашних условиях.
Тем не менее, лишь единицы достигают желаемого результата и приводят себя в хорошую форму.
Для того чтобы правильно похудеть, совсем не обязательно жить в тренажерном зале и отказываться от ужинов. Правильное похудение заключается, прежде всего, в сбалансированной диете, регулярных занятиях спортом, правильном режиме питания и всего дня. Также необходимо избавиться от неуверенности в себе и страха получения неудовлетворительных результатов.
Как правильно похудеть – секрет успеха:
1. Задаемся вопросами, а нужно ли мне худеть? Хочу ли я этого? Настолько ли мне необходимо правильное питание для похудения? Если этого хочется именно Вам, а не друзьям, родственникам и близким людям, то шансы на успех большие. Если же Вы затеяли сбросить лишний вес по наитию, не слишком рассчитывайте на успешный исход этого мероприятия.
2. Ставим перед собой конкретную достижимую (!) цель. Например, похудеть на 10 кг. Только не забываем, что в 50 лет мы никогда не сможем весить как в 20, поэтому абсолютно адекватно оцениваем возможности своего организма.
3. Вырисовываем в мозгу картинку успешного исхода диеты. Не забываем, что если мы скинем 20 кг, появятся нежелательные растяжки, поэтому учитываем походы в тренажерный зал и ежедневную утреннюю зарядку.
4. Придерживаемся правильного питания и не забываем о режиме. Никогда не пропускаем ни один прием пищи и избегаем обильных порций. Помним, что отказ от завтрака, обеда или ужина заставит наш организм запасаться лишним жиром, а употребление даже самой здоровой пищи в избыточном количестве неизменно приведет нас к лишним килограммам.
5. Отказываемся от фаст-фуда и ресторанных блюд. Несмотря на то, что еда для нас – удовольствие, а шеф-повар из любимого ресторана – просто виртуоз своего дела, придется на некоторое время пожертвовать своей удовлетворенностью и привести себя в форму. А после этого уже можно будет изредка, но только изредка, наведываться в кафе, рестораны и сети фаст-фудов.
6. Помним про белковую пищу. Если мы отказываемся от нее, килограммы уходят не за счет сжигания жировой ткани, а за счет уменьшения мышечной массы. Таким образом, никакого эффекта мы не добьемся. Поэтому не забываем про обязательные ежедневные 1200 ккал и 1,5 л воды. Не будем замедлять естественные обменные процессы нашего организма.
7. Подсчитываем ежедневное потребление калорий и их расход. Для быстрого и правильного похудения организм должен тратить немного больше калорий, чем получать, поэтому необходимо уметь с помощью несложных арифметических действий прикинуть средний расход калорий.
Более того, придется отказаться от еды в качестве средства от скуки и стресса. Теперь еда для нас – заправка организма необходимой энергией. А для правильной заправки не забываем проверять вес продуктов в упаковке.
8. Перестаем взвешиваться по 10 раз в день. Если Вы действительно решили добиться положительных результатов, то на весы стоит становиться не чаще 1 раза в неделю. Если Вы будете проверять сброшенные килограммы ежедневно, Вас настолько не будет удовлетворять результат, что Вы тут же бросите начатое дело.
9. Не перекладываем на других ответственность за неудовлетворительные результаты. От Вас, и только от Вас зависит конечный исход похудения. Если поначалу Вы не видите никакого прогресса, значит, Вы не слишком усердно добиваетесь своей цели.
После того, как мы выяснили основные секреты успешного похудения, перейдем к вопросу о том, как похудеть в домашних условиях. Для этого разберемся с некоторыми особенностями нашего организма и процесса правильного похудения.
1. Для определения наличия или отсутствия избыточного веса необходимо просчитать индекс массы тела, который подскажет, имеются проблемы с весом, или нет. Общеизвестная формула: Рост - 110 см не учитывает тип фигуры и строение тела, поэтому используем следующий метод:
| ИМТ = вес (кг) : (рост (см))2 |
Полученное значение определяет соответствие вашего веса нормальному:
| 18,5 и ниже | Недостаток веса |
| 18,5-24,9 | Нормальный вес |
| 25-29,9 | Излишний вес |
| 30 и выше | Избыточный вес |
Быстро рассчитать ИМТ можно с помощью нашего калькулятора веса.
2. Организму необходима энергия. Без нее не будут поддерживаться жизненно важные функции, в том числе пищеварение, постоянная температура тела и сердцебиение.
Вышеупомянутая энергия вырабатывается в процессе обмена веществ – переработке организмом питательных веществ, полученных из пищи, поэтому полный отказ от жиров может привести к нежелательным проблемам со здоровьем. Тем не менее, потребление животной пищи необходимо ограничить без нанесения ущерба организму.
3. В продуктах содержатся калории, которыми исчисляется содержание энергии. При разработке правильного сбалансированного питания необходимо учитывать содержание калорий в отдельных продуктах.
4. При различных видах деятельности расход калорий увеличивается или уменьшается. Больше всего энергии организм тратит при занятиях спортом: плавание, баскетбол, футбол, теннис, занятия в спортзале.
5. Основными поставщиками энергии в человеческий организм являются белки, жиры и углеводы. В таблице приведено количество калорий в 1 грамме каждого из этих веществ:
| Белки | 4 |
| Жиры | 9 |
| Углеводы | 4 |
6. В организме постоянно расходуется энергия, вне зависимости от вида деятельности человека. Этот процесс называется основным обменом веществ. Даже во время сна и отдыха происходит минимальный расход энергии, который высчитывается по следующей формуле:
| вес человека (кг) * 24 часа |
Данная формула применима для расчета основного обмена веществ в состоянии покоя, поскольку любые виды деятельности и прочие нагрузки изменяют эту цифру. Кроме этого, основной обмен веществ зависит также от пола и возраста человека: у женщин он ниже, чем у мужчин, у молодых людей он выше, чем у пожилых.
7. Для разработки правильного питания необходим еще один тип данных – коэффициент уровня физической активности (УФА). Этот коэффициент зависит от Вашего образа жизни: чем больше Вы двигаетесь, тем выше показатель.
Основной обмен веществ во много раз ниже, чем коэффициент УФА. В приведенной ниже таблице для каждого вида деятельности представлен средний коэффициент УФА:
| Нормальные условия жизни и средняя физическая активность | 1,2-2,4 |
| Сидячий или лежачий образ жизни (преимущественно у пожилых людей) | 1,2 |
| Сидячий вид деятельности с небольшой физической активностью в свободное время (бумажная работа, офисные работники) | 1,4-1,5 |
| Сидячий вид деятельности с расходом энергии на редкую ходьбу или стояние (студенты, водители) | 1,6-1,7 |
| Ходячий или стоячий вид деятельности (продавцы, домохозяйки, мастера, прорабы) | 1,8-1,9 |
| Напряженный физический вид деятельности (строители, спортсмены) | 2,0-2,4 |
8. Для расчета ежедневного расхода калорий пользуемся следующей формулой:
| основной обмен веществ * коэффициент УФА |
Для более точного расчета женщинам из показателя основного обмена веществ необходимо сначала отнять 10%, а затем полученное значение умножить на коэффициент УФА. При этом необходимо помнить, что ежедневно беременным женщинам требуется на 255 ккал больше, кормящим матерям (от 0 до 5 месяцев) – на 635 ккал, после пяти месяцев – на 525 ккал больше.
9. Чем больше калорий мы потребляем, тем больше образуется жировой ткани. Эти жиры являются резервуаром энергии во время возможного голода. Если Вы хотите избавиться от лишнего жира, Вы можете потреблять в день меньше калорий или расходовать больше калорий, чем потребляете. Во втором случае при похудении не будет растяжек кожи, и лишний вес будет уходить постепенно.
10. Для составления правильной диеты необходимо определение типа фигуры. Если жир откладывается на бедрах и ягодицах (грушевидный тип фигуры), то он абсолютно не опасен для здоровья. Если жир откладывается на животе (фигура «яблоко»), он быстро попадает в кровь и может вызвать диабет, проблемы с давлением и инфаркт миокарда.
11. Для получения точной картины избавления от лишних килограммов воспользуйтесь весами, которые устанавливают соотношение мышечной и жировой массы в организме. Если долевая часть жира составляет у мужчин 10-20% и 20-30% у женщин, то опасности для здоровья нет.
Для того чтобы ответить на вопрос, как правильно похудеть, необходимо сначала спросить себя, а готовы ли Вы пожертвовать любимой пищей, начать вести здоровый образ жизни и посещать спортзал? Если Вы ответили положительно на все вопросы, делайте следующий шаг – составляйте правильное питание для похудения и постепенно приближайтесь к своей цели.
Статья «Как правильно похудеть?» относится к категориям – эффективное похудение.
| < Средства для похудения | Как быстро похудеть в домашних условиях? > |
|---|