Главная 
Упражнения для похудения Упражнения для похудения
Упражнения для похудения Упражнения для похудения
Упражнения для похудения
13.03.2011 05:49
Правильное похудение включает в себя не только различные диеты и медикаменты, но и активные физические нагрузки. Заниматься физкультурой необходимо не 
1-2 раза в неделю, как правило, с такой периодичностью многие посещают фитнес, а ежедневно, за исключением выходных.
Перегружать свой организм изнурительными физическими нагрузками не следует, т.к. чрезмерные и интенсивные физические усилия будут заставлять организм активно запасаться энергией. А это значит, что после таких тренировок у Вас будет возникать сильный аппетит, поэтому физические упражнения для похудения должны быть умеренными.
Оптимальной физической нагрузкой, которая помогает эффективно сбросить лишний вес, будет быстрая ходьба, легкий бег, простая гимнастика (данные упражнения для похудения смотрите ниже), спокойное плавание (оно полезно еще тем, что на поддержание нормальной температуры тела, в прохладной воде организм будет расходовать дополнительную энергию, за счет чего будет сжигаться дополнительное количество жира).
Данные аэробные упражнения необходимо непрерывно выполнять в течение 40-60 минут, т.к. вначале организм будет использовать в качестве источника энергии гликоген или глюкозу, и только через 15-20 минут начнет сжигать жир.
Поэтому помните, после приема пищи кратковременные физические упражнения для похудения помогут сжечь не жир, а только лишнюю глюкозу в крови. Для того чтобы всегда поддерживать себя в прекрасной форме существует целый комплекс упражнений для похудения, который можно выполнять дома.
Чтобы эффект от физических нагрузок был наилучшим, следует выполнять не только отдельные упражнения для ягодиц, живота, бедер, рук или ног, а делать комплекс упражнений для похудения на разные группы мышц. В этом случае Ваше тело будет прорабатываться равномерно, а значит, похудение будет наиболее эффективным и быстрым.
Прежде чем начать выполнять комплекс упражнений для похудения, во избежание травм и растяжений, рекомендуется провести легкую 3-5 минутную разминку, чтобы разогреть мышцы всего тела. Когда появится легкая испарина, можете переходить к основным физическим упражнениям.
1. «Ножницы»
В положении полулежа, опираясь на локти, необходимо поднять прямые ноги на 20-30 см от пола и поочередно перекрещивать их.
2. «Велосипед»
В положении лежа, руки вдоль корпуса, необходимо не слишком высоко поднять ноги и совершать ими круговые движения, в точности как на велосипеде.
3. «Луноход»
Лежа на спине, упираемся ступнями и ладонями в пол и приподнимаемся, далее в таком положении передвигаемся в разные стороны.
4. «Ламбада»
Встаньте на колени, выпрямите руки вперед, затем опускайтесь на левое бедро, при этом, отводя руки в правую сторону, далее опускайтесь в противоположную сторону, отводя руки влево.
5. «Шлагбаум»
Из положения лежа на боку, сделав упор на руку, высоко поднимаем и опускаем прямые ноги.
6. «Тест на алкоголь»
Лягте на спину, согните ноги в коленях, ладони приложите к затылку, затем одновременно поднимите ноги и плечевой пояс. Делайте повороты влево и вправо, чтобы правый локоть касался левого колена и наоборот.
7. «Джефф Рокер»
Встаньте ровно, сомкните ноги вместе, руки вдоль корпуса. Сделайте высокий прыжок, расставляя одновременно широко в стороны ноги и руки, затем прыжком вернитесь в исходное положение. Далее данное упражнение для похудения следует повторить.
8. «Боксер»
В положении стоя выполняйте боксерские движения (удары) руками в воздух.
9. Тренировка шпагата
Сделайте растяжку поперечного, левого и правого шпагата, затем сядьте на зад, разведите ноги широко в стороны и выполняйте полные наклоны к правой ноге, к левой ноге и вперед, касаясь головой коленей и пола.
10. Выпады
Встаньте ровно, ладони приложите к затылку, выставите вперед сначала одну ногу, затем другую. Ноги должны сгибаться в коленях под прямым углом (90 градусов).
11. «Тяга к солнцу»
В положении лежа на спине, поднимайте ноги и ягодицы вертикально вверх.
12. Скручивания
Лягте на спину, ноги согните в коленях, ладони приложите к затылку, поднимайте корпус вперед, скручивая его влево и вправо, касаясь правым локтем левого колена и наоборот.
13. Втягивания живота
Необходимо с вздохом втягивать живот, с выдохом расслабляться.
14. Напряжение ягодиц
Сильно напрягайте и расслабляйте ягодицы. Количество повторений: 8-15 раз.
15. «Порванная рубаха»
Встаньте ровно, вытяните руки вперед, сожмите кулаки и сведите их вместе, локти должны смотреть в разные стороны. Максимально разводите локти назад и удерживайте несколько секунд лопатки в напряжении, затем сведите кулаки в исходное положение и повторите упражнение 10-15 раз.
16. «Пьяный ковбой»
Встаньте на колени, руки держите вдоль корпуса, медленно наклоняйтесь назад, при этом не сгибайте ноги в тазобедренных суставах, затем поднимайтесь.
17. «Радарная установка»
Встаньте на четвереньки, далее несколько раз (8-12) втягивайте и расслабляйте живот.
18. Прыжки со скакалкой
Данное упражнение для похудения необходимо выполнять в течение 5-10 минут без остановок.
19. Упражнения для похудения с обручем
Выполняйте данное упражнение непрерывно в течение 5-10 минут.
20. Приседания
Из положения стоя делайте приседания до образования в коленях прямого угла, при этом руки необходимо всегда держать вытянутыми вперед.
21. «Парашютист»
Лягте на живот, поднимите максимально вверх голову, руки и ноги. Держитесь в таком положении до предела, но не менее одной минуты.
22. «Огородное пугало»
Стоя на прямых ногах, разведите руки в стороны и поворачивайте туловище в любом направлении, при этом напрягайте брюшные мышцы.
23. «Раненый солдат»
Лягте на живот и только при помощи рук передвигайтесь по полу, ногами помогать нельзя.
24. «Смирительная рубашка»
Сядьте на пол, ноги широко разведите в стороны, руки прижмите к груди. Выполняйте повороты туловища влево и вправо.
25. «Убрать перископ»
Лежа на спине, руки вдоль корпуса. Прижмите колени к груди, а затем поочередно выпрямляйте ноги вверх.
26. Отжимания от пола
Первую неделю Вы можете отжиматься, упираясь руками в стул или в диван, спустя 7-10 дней отжимайтесь в горизонтальном положении. Через месяц можете отжиматься, ставя ноги на какое-либо возвышение.
27. Упражнения с колесом для пресса
Упражнение необходимо выполнять, стоя на коленях.
28. Сжимание ладоней
Соедините ладони перед грудью и сильно сжимайте в течение 5-10 секунд.
29. «Мостик» и «березка»
30. «Боязнь змей»
Сядьте на стул и поднимайте сомкнутые колени вверх, затем возвращайте ноги в исходное положение.
31. «Бермудский треугольник»
Сделайте упор лежа на кулаки, кулаки сведите вместе и отжимайтесь до упора, при этом не забывайте правильно дышать, при подъеме – выдох, при опускании – вдох.
32. Обратные скручивания
Лягте на спину, руки вдоль корпуса, ноги согните в коленях. Напрягая брюшные мышцы, поднимайте ноги вверх, отрывая копчик от пола, и задерживайте их в таком положении в течение 5-10 секунд.
33. Махи ногами
Встаньте на четвереньки, согните одну ногу в колене и прижмите к груди, далее резким движением вытягивайте ее назад и вверх, до образования прямого угла в колене и достижения бедром параллели с полом.
34. «Степлер»
Лягте на спину, руками ухватитесь за диван, кресло или любой другой упор и поднимайте ноги к голове, делая при этом выдох.
Если Вы желаете знать, как правильно выполнять упражнения для похудения живота, бедер, рук, ног и ягодиц в домашних условиях, предлагаем Вашему вниманию комплекс упражнений для похудения в видео формате, который можно смотреть в онлайн режиме абсолютно бесплатно, скачивать при этом ничего не нужно.
Результаты и отзывы о статье «Упражнения для похудения» можно оставлять в комментариях.
Статья «Эффективные упражнения для похудения» относится к категориям – фитнес, упражнения для похудения.
1-2 раза в неделю, как правило, с такой периодичностью многие посещают фитнес, а ежедневно, за исключением выходных. Перегружать свой организм изнурительными физическими нагрузками не следует, т.к. чрезмерные и интенсивные физические усилия будут заставлять организм активно запасаться энергией. А это значит, что после таких тренировок у Вас будет возникать сильный аппетит, поэтому физические упражнения для похудения должны быть умеренными.
Оптимальной физической нагрузкой, которая помогает эффективно сбросить лишний вес, будет быстрая ходьба, легкий бег, простая гимнастика (данные упражнения для похудения смотрите ниже), спокойное плавание (оно полезно еще тем, что на поддержание нормальной температуры тела, в прохладной воде организм будет расходовать дополнительную энергию, за счет чего будет сжигаться дополнительное количество жира).
Данные аэробные упражнения необходимо непрерывно выполнять в течение 40-60 минут, т.к. вначале организм будет использовать в качестве источника энергии гликоген или глюкозу, и только через 15-20 минут начнет сжигать жир.
Поэтому помните, после приема пищи кратковременные физические упражнения для похудения помогут сжечь не жир, а только лишнюю глюкозу в крови. Для того чтобы всегда поддерживать себя в прекрасной форме существует целый комплекс упражнений для похудения, который можно выполнять дома.
Упражнения для похудения
Чтобы эффект от физических нагрузок был наилучшим, следует выполнять не только отдельные упражнения для ягодиц, живота, бедер, рук или ног, а делать комплекс упражнений для похудения на разные группы мышц. В этом случае Ваше тело будет прорабатываться равномерно, а значит, похудение будет наиболее эффективным и быстрым.
Прежде чем начать выполнять комплекс упражнений для похудения, во избежание травм и растяжений, рекомендуется провести легкую 3-5 минутную разминку, чтобы разогреть мышцы всего тела. Когда появится легкая испарина, можете переходить к основным физическим упражнениям.
Комплекс упражнений для похудения
1. «Ножницы»
В положении полулежа, опираясь на локти, необходимо поднять прямые ноги на 20-30 см от пола и поочередно перекрещивать их.
2. «Велосипед»
В положении лежа, руки вдоль корпуса, необходимо не слишком высоко поднять ноги и совершать ими круговые движения, в точности как на велосипеде.
3. «Луноход»
Лежа на спине, упираемся ступнями и ладонями в пол и приподнимаемся, далее в таком положении передвигаемся в разные стороны.
4. «Ламбада»
Встаньте на колени, выпрямите руки вперед, затем опускайтесь на левое бедро, при этом, отводя руки в правую сторону, далее опускайтесь в противоположную сторону, отводя руки влево.
5. «Шлагбаум»
Из положения лежа на боку, сделав упор на руку, высоко поднимаем и опускаем прямые ноги.
6. «Тест на алкоголь»
Лягте на спину, согните ноги в коленях, ладони приложите к затылку, затем одновременно поднимите ноги и плечевой пояс. Делайте повороты влево и вправо, чтобы правый локоть касался левого колена и наоборот.
7. «Джефф Рокер»
Встаньте ровно, сомкните ноги вместе, руки вдоль корпуса. Сделайте высокий прыжок, расставляя одновременно широко в стороны ноги и руки, затем прыжком вернитесь в исходное положение. Далее данное упражнение для похудения следует повторить.
8. «Боксер»
В положении стоя выполняйте боксерские движения (удары) руками в воздух.
9. Тренировка шпагата
Сделайте растяжку поперечного, левого и правого шпагата, затем сядьте на зад, разведите ноги широко в стороны и выполняйте полные наклоны к правой ноге, к левой ноге и вперед, касаясь головой коленей и пола.
10. Выпады
Встаньте ровно, ладони приложите к затылку, выставите вперед сначала одну ногу, затем другую. Ноги должны сгибаться в коленях под прямым углом (90 градусов).
11. «Тяга к солнцу»
В положении лежа на спине, поднимайте ноги и ягодицы вертикально вверх.
12. Скручивания
Лягте на спину, ноги согните в коленях, ладони приложите к затылку, поднимайте корпус вперед, скручивая его влево и вправо, касаясь правым локтем левого колена и наоборот.
13. Втягивания живота
Необходимо с вздохом втягивать живот, с выдохом расслабляться.
14. Напряжение ягодиц
Сильно напрягайте и расслабляйте ягодицы. Количество повторений: 8-15 раз.
15. «Порванная рубаха»
Встаньте ровно, вытяните руки вперед, сожмите кулаки и сведите их вместе, локти должны смотреть в разные стороны. Максимально разводите локти назад и удерживайте несколько секунд лопатки в напряжении, затем сведите кулаки в исходное положение и повторите упражнение 10-15 раз.
16. «Пьяный ковбой»
Встаньте на колени, руки держите вдоль корпуса, медленно наклоняйтесь назад, при этом не сгибайте ноги в тазобедренных суставах, затем поднимайтесь.
17. «Радарная установка»
Встаньте на четвереньки, далее несколько раз (8-12) втягивайте и расслабляйте живот.
18. Прыжки со скакалкой
Данное упражнение для похудения необходимо выполнять в течение 5-10 минут без остановок.
19. Упражнения для похудения с обручем
Выполняйте данное упражнение непрерывно в течение 5-10 минут.
20. Приседания
Из положения стоя делайте приседания до образования в коленях прямого угла, при этом руки необходимо всегда держать вытянутыми вперед.
21. «Парашютист»
Лягте на живот, поднимите максимально вверх голову, руки и ноги. Держитесь в таком положении до предела, но не менее одной минуты.
22. «Огородное пугало»
Стоя на прямых ногах, разведите руки в стороны и поворачивайте туловище в любом направлении, при этом напрягайте брюшные мышцы.
23. «Раненый солдат»
Лягте на живот и только при помощи рук передвигайтесь по полу, ногами помогать нельзя.
24. «Смирительная рубашка»
Сядьте на пол, ноги широко разведите в стороны, руки прижмите к груди. Выполняйте повороты туловища влево и вправо.
25. «Убрать перископ»
Лежа на спине, руки вдоль корпуса. Прижмите колени к груди, а затем поочередно выпрямляйте ноги вверх.
26. Отжимания от пола
Первую неделю Вы можете отжиматься, упираясь руками в стул или в диван, спустя 7-10 дней отжимайтесь в горизонтальном положении. Через месяц можете отжиматься, ставя ноги на какое-либо возвышение.
27. Упражнения с колесом для пресса
Упражнение необходимо выполнять, стоя на коленях.
28. Сжимание ладоней
Соедините ладони перед грудью и сильно сжимайте в течение 5-10 секунд.
29. «Мостик» и «березка»
30. «Боязнь змей»
Сядьте на стул и поднимайте сомкнутые колени вверх, затем возвращайте ноги в исходное положение.
31. «Бермудский треугольник»
Сделайте упор лежа на кулаки, кулаки сведите вместе и отжимайтесь до упора, при этом не забывайте правильно дышать, при подъеме – выдох, при опускании – вдох.
32. Обратные скручивания
Лягте на спину, руки вдоль корпуса, ноги согните в коленях. Напрягая брюшные мышцы, поднимайте ноги вверх, отрывая копчик от пола, и задерживайте их в таком положении в течение 5-10 секунд.
33. Махи ногами
Встаньте на четвереньки, согните одну ногу в колене и прижмите к груди, далее резким движением вытягивайте ее назад и вверх, до образования прямого угла в колене и достижения бедром параллели с полом.
34. «Степлер»
Лягте на спину, руками ухватитесь за диван, кресло или любой другой упор и поднимайте ноги к голове, делая при этом выдох.
Упражнения для похудения видео
Если Вы желаете знать, как правильно выполнять упражнения для похудения живота, бедер, рук, ног и ягодиц в домашних условиях, предлагаем Вашему вниманию комплекс упражнений для похудения в видео формате, который можно смотреть в онлайн режиме абсолютно бесплатно, скачивать при этом ничего не нужно.
Результаты и отзывы о статье «Упражнения для похудения» можно оставлять в комментариях.
Статья «Эффективные упражнения для похудения» относится к категориям – фитнес, упражнения для похудения.
| < Диета для талии | Как убрать живот? Простые упражнения > |
|---|